Psikologi Positif: Ilmu tentang Kebahagiaan

Pelajaran 1

Apa Sebenarnya Psikologi Positif Itu

Psikologi menghabiskan seratus tahun mempelajari apa yang salah dengan manusia: depresi, kecemasan, trauma. Pekerjaan yang penting. Tetapi pada akhir 1990-an, seorang psikolog bernama Martin Seligman mengajukan pertanyaan berbeda: apa yang benar dengan manusia? Apa yang membuat hidup layak dijalani?

Pertanyaan itu menjadi psikologi positif: studi ilmiah tentang kebahagiaan, kekuatan, dan kehidupan yang berkembang. Eksperimen sungguhan, data sungguhan, ditinjau sejawat. Bukan angan-angan. Kursus ini adalah ilmu itu, diterjemahkan ke bahasa sederhana.

Pelajaran 2

Pai Kebahagiaan: 40% yang Anda Kendalikan

Peneliti Sonja Lyubomirsky dengan terkenal membagi kebahagiaan menjadi tiga irisan. Sekitar 50% adalah genetika, temperamen dasar Anda. Sekitar 10% adalah keadaan: uang, penampilan, tempat Anda tinggal. Dan sekitar 40% adalah aktivitas yang disengaja: apa yang Anda lakukan, cara Anda berpikir, cara Anda memperlakukan orang.

40% itulah seluruh kursus ini. Anda tidak bisa mengubah gen Anda. Keadaan lebih tidak penting dari yang disangka semua orang (pemenang lotre dan korban kecelakaan sama-sama melayang kembali ke titik dasarnya dalam setahun). Tetapi 40% itu merespons latihan, seperti otot.

Pelajaran 3

Rasa Syukur: Pil Kebahagiaan Termurah

Temuan yang paling banyak direplikasi di bidang ini: menuliskan tiga hal baik yang terjadi hari ini, beserta alasannya, membuat orang terukur lebih bahagia dalam seminggu. Ia bekerja karena otak Anda memiliki bias negatif, ia dibangun untuk memindai ancaman. Rasa syukur adalah pemrograman tandingan yang disengaja.

Aturan yang membuatnya bekerja: jadilah spesifik ("kakak saya menelepon hanya untuk mengobrol" mengalahkan "keluarga"), lakukan di atas kertas atau aplikasi catatan, dan lakukan secara teratur. Tiga menit semalam. Tidak perlu langganan aplikasi.

Pelajaran 4

Menikmati: Cicipi Hidup Anda

Momen yang baik itu licin. Mereka terjadi dan pikiran Anda sudah beralih ke hal berikutnya. Menikmati adalah latihan untuk tinggal di dalam momen baik dengan sengaja: tegukan kopi pertama, lagu yang Anda sukai, sepuluh detik sinar matahari di wajah Anda.

Kedengarannya hampir terlalu sederhana, itulah mengapa tidak ada yang melakukannya. Coba ini hari ini: pilih satu momen menyenangkan dan berikan perhatian penuh Anda selama tiga puluh detik. Perhatikan ia bekerja. Kesadaran itulah keterampilannya.

Pelajaran 5

Flow: Zona Itu

Psikolog Mihaly Csikszentmihalyi menemukan bahwa momen paling bahagia bukanlah di sofa. Mereka ada dalam flow: penyerapan total dalam sesuatu yang menantang dan sesuai dengan keterampilan Anda. Waktu menghilang. Kesadaran diri menghilang.

Anda tidak bisa membeli flow, tetapi Anda bisa menjadwalkannya. Pilih sesuatu yang cukup sulit untuk menuntut Anda: olahraga, instrumen, kerajinan, pekerjaan sungguhan. Lindungi dua jam tanpa gangguan untuknya. Zona itu adalah tempat yang bisa Anda kunjungi dengan sengaja.

Pelajaran 6

Orang: Seluruh Permainannya

Studi kebahagiaan terlama yang pernah dijalankan, Grant Study dari Harvard selama 80 tahun, menemukan satu faktor dominan: hubungan yang baik. Bukan uang, bukan ketenaran, bukan pencapaian. Kehangatan koneksi Anda memprediksi kesehatan dan kebahagiaan puluhan tahun kemudian.

Ini bukan tentang memiliki ratusan teman. Beberapa yang sungguhan, dirawat seperti taman. Telepon orangnya. Datanglah. Ajukan pertanyaan kedua. Hubungan dibangun dari setoran kecil, dan mereka berbunga majemuk.

Pelajaran 7

Kebaikan Membayar Anda Kembali

Melakukan hal baik untuk orang lain dengan andal menaikkan kebahagiaan pemberinya, bukan hanya penerimanya. Dalam eksperimen, orang yang disuruh melakukan lima tindakan baik dalam sehari melaporkan kenaikan kebahagiaan yang lebih besar daripada orang yang disuruh memanjakan diri mereka sendiri.

Ia bekerja karena kebaikan menyentak perhatian Anda keluar dari perenungan diri dan mengingatkan Anda bahwa Anda berarti bagi seseorang. Yang kecil pun terhitung: pujian yang sungguhan, menahan pintu, pesan yang berkata "teringat padamu." Lima sehari adalah latihan kebahagiaan.

Pelajaran 8

Optimisme Adalah Keterampilan

Orang optimis bukanlah orang yang mengira segalanya hebat. Mereka adalah orang dengan gaya penjelasan tertentu: ketika hal buruk terjadi, mereka melihatnya sebagai sementara dan spesifik ("proyek ini gagal") alih-alih permanen dan personal ("saya adalah kegagalan").

Gaya itu bisa dipelajari. Ketika Anda menangkap pikiran yang membayangkan bencana, berdebatlah dengannya seperti pengacara: apa buktinya? Apa penjelasan yang lebih spesifik? Apa yang akan saya katakan kepada teman? Optimisme bukanlah khayalan. Ia adalah berpikir akurat dengan saringan kehancuran dimatikan.

Pelajaran 9

Otak Anda Tinggal di dalam Tubuh

Psikologi positif terus-menerus menemukan kembali hal-hal mendasar yang membosankan. Olahraga sama efektifnya dengan obat untuk depresi ringan dalam berbagai uji coba. Kurang tidur merusak suasana hati lebih cepat dari hampir semua hal. Sinar matahari di pagi hari mengatur jam dan kimia tubuh Anda.

Anda tidak membutuhkan tumpukan biohacking. Berjalanlah hampir setiap hari. Jaga tidur Anda seperti uang. Keluarlah sebelum tengah hari. Pikiran berjalan di atas tubuh, dan tubuh mencatat dengan sederhana.

Pelajaran 10

Kesadaran Penuh Tanpa Klenik

Lepaskan dupanya dan kesadaran penuh itu sederhana: memperhatikan momen saat ini tanpa menghakiminya. Studi menunjukkan bahkan latihan harian yang singkat mengurangi perenungan berulang, roda hamster mental yang memproduksi kesengsaraan.

Mulailah dengan sangat kecil: dua menit, bernapas, sadari ketika pikiran Anda berkelana, bawa kembali. Berkelana bukanlah kegagalan; menyadari berkelana ITULAH latihannya. Perhatian Anda adalah otot. Beginilah cara Anda melatihnya.

Pelajaran 11

Makna: Yang Terbesar

Kesenangan memudar. Makna berbunga majemuk. Penelitian membedakan hidup yang menyenangkan (perasaan baik) dari hidup yang bermakna (melayani sesuatu yang lebih besar dari diri Anda), dan makna menang dalam setiap ukuran jangka panjang: ketahanan, kesehatan, kepuasan hidup.

Makna tidak membutuhkan misi besar. Ia adalah kontribusi ditambah koneksi: membesarkan anak dengan baik, melakukan pekerjaan yang membantu seseorang, menjadi orang yang bisa diandalkan orang lain. Jangan bertanya "apa yang membuatku bahagia" tetapi "apa yang layak untuk usahaku." Jawaban untuk pertanyaan kedua cenderung menghasilkan yang pertama.

Pelajaran 12

Minggu Pertama Anda

Anda sekarang tahu lebih banyak tentang ilmu kebahagiaan daripada kebanyakan lulusan. Inilah minggu pertama, lima menit sehari:

• Malam: tulis tiga hal baik yang terjadi, beserta alasannya
• Pagi: dapatkan sinar matahari di mata Anda dalam satu jam setelah bangun
• Harian: satu nikmat 30 detik atas sesuatu yang menyenangkan, dengan sengaja
• Harian: satu tindakan baik, yang kecil pun boleh
• Dua kali: percakapan sungguhan, ponsel diletakkan, pertanyaan kedua diajukan
• Akhir minggu: dua jam hal sulit yang Anda sukai, tanpa gangguan

Wisuda

40% Itu Milik Anda

Separuh kebahagiaan diberikan kepada Anda. Seper sepuluh adalah keadaan Anda. Sisanya, 40%, adalah latihan: rasa syukur, menikmati, flow, orang, kebaikan, optimisme, tubuh yang bergerak dan tidur, perhatian yang terlatih pada masa kini, dan hidup yang diarahkan pada sesuatu yang lebih besar. Hal-hal kecil, dilakukan setiap hari, menggerakkan jarumnya. Itulah ilmunya. Sekarang pergilah dan jalanilah.

Kembali ke Starvard University