Tidur 101

Pelajaran 1

Mengapa Tidur Mengendalikan Segalanya

Tidur bukanlah waktu senggang. Pada saat itulah otak Anda mengarsipkan ingatan, tubuh Anda memperbaiki jaringan, sistem kekebalan Anda melakukan pekerjaan beratnya, dan otak emosional Anda mengatur ulang. Menguranginya dan segalanya memburuk: fokus, kesabaran, kreativitas, metabolisme, bahkan rasa makanan dan kesan terhadap orang. Satu malam yang buruk membuat Anda menjadi versi diri yang lebih buruk. Kurang tidur kronis menjadikan itu versi bawaan.

Penelitiannya hampir berat sebelah secara lucu. Tidur kurang dari tujuh jam secara teratur dikaitkan dengan memori yang lebih buruk, kekebalan yang lebih lemah, risiko cedera yang lebih tinggi, kenaikan berat badan yang lebih banyak, dan suasana hati yang lebih buruk. Sementara itu, tidur yang baik meningkatkan secara harfiah segala hal yang membuat orang membeli suplemen: energi, fokus, pemulihan, stabilitas emosi. Ini gratis dan mengungguli hampir semua biohack di pasaran.

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam. Jika Anda memerlukan alarm untuk bangun, merasa lesu melewati pukul 10 pagi, atau tertidur saat Anda duduk diam, Anda mungkin kurang tidur. Perbaikannya tidak rumit, dan untuk itulah kursus ini ada. Perlakukan tidur sebagai fondasi dan saksikan sisa hidup Anda menjadi lebih mudah.

Pelajaran 2

Waktu Bangun yang Sama

Jika Anda mengadopsi satu kebiasaan tidur, jadikanlah ini: bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, dalam rentang sekitar tiga puluh menit. Jam tubuh Anda berjangkar pada waktu bangun jauh lebih kuat daripada waktu tidur. Waktu bangun yang konsisten melatih otak Anda untuk mengantuk pada jam yang tepat secara otomatis, yang membuat tertidur menjadi mudah alih-alih pertempuran setiap malam.

Tidur lebih lama di akhir pekan terasa seperti pemulihan, tetapi sebenarnya itu adalah jet lag sosial: menggeser jam Anda dua jam lebih lambat, lalu menderita di hari Senin seperti Anda terbang melintasi zona waktu. Jaga waktu bangun tetap stabil dan tidur lama di akhir pekan menjadi tidak perlu, karena Anda benar-benar beristirahat. Jika Anda harus mengejar ketinggalan, tidur siang singkat mengalahkan tidur tiga jam lebih lama.

Dapatkan cahaya segera setelah bangun. Buka tirai, melangkah keluar, nyalakan lampu terang. Cahaya pada jam pertama memberi tahu otak Anda "siang telah dimulai," yang memulai hitungan mundur menuju rasa kantuk empat belas sampai enam belas jam kemudian. Waktu bangun ditambah cahaya pagi adalah pukulan satu-dua yang memperbaiki sebagian besar tidur yang rusak.

Pelajaran 3

Sinar Matahari Pagi

Jam tubuh Anda berjalan dengan cahaya. Cahaya terang di pagi hari, terutama sinar matahari, adalah sinyal terkuat yang mengatur ritme sirkadian Anda: ia meningkatkan kewaspadaan siang hari, memperbaiki suasana hati, dan mengatur waktu pelepasan melatonin di malam hari sehingga Anda benar-benar merasa mengantuk pada waktu tidur. Sepuluh menit di luar dalam waktu satu jam setelah bangun melakukan lebih banyak daripada suplemen mana pun.

Anda tidak perlu menatap matahari. Beradalah di luar saja: berjalan, minum kopi di teras, berdiri di balkon. Bahkan pada hari berawan, cahaya luar jauh lebih terang daripada pencahayaan dalam ruangan. Jika Anda bangun sebelum fajar atau tinggal di tempat yang gelap di musim dingin, lampu terapi cahaya 10.000 lux selama dua puluh sampai tiga puluh menit adalah pengganti yang solid.

Balikkan pada malam hari. Redupkan lampu dalam dua jam terakhir sebelum tidur. Lampu langit-langit yang terang pada pukul 10 malam memberi tahu otak Anda bahwa ini siang hari. Gunakan lampu meja, lilin, cahaya hangat yang rendah. Nenek moyang Anda memiliki cahaya api; biologi Anda masih mengharapkan hari menjadi lebih redup. Beri ia apa yang diharapkannya dan tidur akan datang mencari Anda.

Pelajaran 4

Kafein Memiliki Jam Malam

Kafein memiliki waktu paruh sekitar enam jam, yang berarti kopi yang Anda minum pada pukul 2 siang masih berkekuatan seperempat pada pukul 2 pagi. Ia tidak hanya menunda awal tidur. Ia memecah arsitektur tidur Anda, mengurangi tidur dalam yang melakukan pemulihan fisik. Banyak orang yang "tidur dengan baik" dengan kafein larut sebenarnya tidur dangkal dan tidak menyadarinya.

Tetapkan jam malam kafein pribadi: tanpa kafein setelah tengah hari, atau paling lambat delapan sampai sepuluh jam sebelum tidur. Jika Anda tidur pukul 11 malam, panggilan terakhir adalah pukul 1 sampai 3 siang. Ganti cangkir sore dengan kopi tanpa kafein, teh, atau air. Minggu pertama penghentian yang lebih awal sering memperlihatkan bahwa "insomnia" Anda hanyalah kimia.

Hormati juga penundaan pagi. Menunggu enam puluh sampai sembilan puluh menit setelah bangun sebelum kopi pertama Anda membiarkan puncak kortisol alami Anda melakukan tugasnya, yang membuat kafein bekerja lebih keras nantinya dan menghindari siklus kejatuhan sore. Minum air terlebih dahulu, kafein kedua. Sistem adenosin Anda akan berterima kasih pada tengah malam.

Pelajaran 5

Jam Menenangkan Diri

Anda tidak bisa beralih dari lari penuh ke tidur dalam lima menit. Otak Anda membutuhkan landasan pacu. Satu jam terakhir sebelum tidur harus sengaja membosankan: lampu redup, tanpa pekerjaan, tanpa acara yang intens, tanpa menggulir berita buruk. Ini bukan tentang menjadi berbudi luhur. Ini tentang memberi sistem saraf Anda sinyal bahwa hari telah berakhir.

Bangun rutinitas sederhana dan ulangi setiap malam: mandi, peregangan, membaca buku fisik, menulis tiga tugas teratas besok untuk mengosongkan pikiran Anda, lampu mati. Rutinitas berhasil karena mereka menjadi isyarat. Setelah beberapa minggu, langkah pertama rutinitas mulai membuat Anda mengantuk. Atlet menggunakan rutinitas pra-pertandingan karena alasan yang sama. Anda adalah atlet tidur.

Tangani pikiran yang berlomba di atas kertas. Simpan buku catatan di dekat tempat tidur. Ketika kekhawatiran besok datang, tulis dan biarkan kertas yang memegangnya. Otak Anda berputar pada urusan yang belum selesai; menuliskannya memberi tahu otak Anda bahwa itu telah tertangkap dan aman untuk dilepaskan. Sepuluh menit menulis jurnal mengalahkan satu jam menatap langit-langit.

Pelajaran 6

Bangun Gua

Kamar tidur Anda harus gelap, sejuk, dan tenang: kondisi gua. Cahaya, bahkan dalam jumlah kecil, menekan melatonin. Dapatkan tirai pemadaman atau masker tidur. Tutupi atau singkirkan elektronik yang bercahaya. Kamar tidur Anda di malam hari harus menjadi ruangan tergelap dalam hidup Anda.

Sejuk mengalahkan hangat. Suhu inti tubuh Anda perlu turun untuk memulai tidur, dan ruangan yang sejuk membantunya terjadi. Sekitar 65 sampai 68 derajat Fahrenheit adalah titik ideal bagi kebanyakan orang. Mandi air hangat satu jam sebelum tidur juga benar-benar membantu: penurunan suhu sesudahnya meniru penurunan suhu alami dan mengundang rasa kantuk.

Ketenangan lebih penting dari yang Anda kira. Sumbat telinga atau white noise menangani pasangan, lalu lintas, dan tetangga. Dan cadangkan tempat tidur hanya untuk tidur dan keintiman. Tanpa laptop, tanpa maraton TV, tanpa menggulir di tempat tidur. Ketika otak Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur, bukan hiburan, tidur tiba lebih cepat. Latih asosiasi itu.

Pelajaran 7

Tidur Siang yang Benar

Tidur siang bukanlah kemalasan. Ia adalah alat kinerja yang sah yang digunakan oleh atlet, pilot, dan para berkinerja tinggi di mana-mana. Dilakukan dengan benar, tidur siang meningkatkan kewaspadaan, suasana hati, dan pembelajaran. Dilakukan dengan salah, ia menghancurkan malam Anda. Perbedaannya adalah waktu dan durasi.

Titik idealnya: dua puluh menit, awal sore, kira-kira enam sampai delapan jam setelah bangun. Dua puluh menit membuat Anda tetap dalam tidur ringan, sehingga Anda bangun segar alih-alih lesu. Atur alarm. Tidur siang yang lebih lama masuk ke tidur dalam, dan bangun dari tidur dalam terasa seperti muncul dari beton. Satu-satunya pengecualian adalah siklus sembilan puluh menit penuh, yang selesai dengan benar tetapi memakan sore Anda.

Jangan pernah tidur siang terlalu sore. Tidur siang pukul 5 sore meminjam dari tekanan tidur malam ini dan Anda akan membayar bunganya pada tengah malam. Jika Anda tidur siang setiap hari karena malam Anda buruk, perbaiki malamnya terlebih dahulu. Tidur siang melengkapi tidur yang baik. Ia tidak bisa menggantikannya.

Pelajaran 8

Alkohol vs. Tidur Anda

Alkohol adalah bantuan tidur yang paling disalahpahami dalam sejarah. Ia membantu Anda tertidur lebih cepat, lalu menghancurkan paruh kedua malam Anda: tidur yang terpecah, REM yang tertekan, lebih banyak terbangun, pemulihan yang lebih buruk. Anda tidak sadar, bukan beristirahat. Itulah sebabnya minum membuat pagi terasa seperti keracunan ringan. Memang begitu.

Tidur REM, tahap bermimpi yang sangat penting untuk pemrosesan emosi dan memori, sangat sensitif terhadap alkohol. Bahkan dua gelas secara terukur menguranginya. Minum rutin di malam hari melatih otak Anda untuk mengharapkan sedasi, membuat tidur alami lebih sulit dari waktu ke waktu. "Nightcap" adalah meminjam dari hari esok dengan bunga yang mengerikan.

Tetapkan aturan sederhana: tanpa alkohol dalam tiga sampai empat jam sebelum tidur, dan tetaplah moderat saat Anda minum. Perhatikan perbedaannya pada malam tanpa alkohol: tidur lebih dalam, pagi lebih jernih, suasana hati lebih baik. Kebanyakan orang yang mencoba dua minggu tanpa alkohol melaporkan perbaikan tidur saja sudah layak dilanjutkan. Data dari tubuh Anda sendiri adalah penelitian yang paling meyakinkan.

Pelajaran 9

Saat Anda Tidak Bisa Tidur

Berbaring terjaga mencoba memaksa tidur seperti mencoba jatuh sambil berpegangan pada tebing. Itu tidak berhasil, dan usahanya memperburuk keadaan. Gunakan aturan dua puluh menit: jika Anda telah terjaga sekitar dua puluh menit, bangunlah. Pergi ke ruangan redup lain, baca sesuatu yang membosankan, dan kembali hanya saat mengantuk. Ini memecah asosiasi antara tempat tidur Anda dan keadaan terjaga yang frustrasi.

Jangan memeriksa jam. Memperhatikan jam mengubah malam yang buruk menjadi kecemasan matematika: "jika saya tertidur SEKARANG saya mendapat empat jam..." Tutupi, balikkan, letakkan ponsel tertelungkup. Waktunya tidak penting. Yang penting adalah tetap tenang, karena hormon stres adalah musuh tidur dan tidak ada yang meningkatkannya seperti kecemasan tidur.

Untuk pikiran yang berlomba, cobalah pengacakan kognitif: pilih huruf acak dan perlahan sebutkan benda-benda yang diawali huruf itu, sambil membayangkan masing-masing. Citra yang membosankan dan acak menyibukkan otak secukupnya untuk menghentikan lingkaran kekhawatiran. Dan ingat: satu malam yang buruk bukanlah krisis. Tubuh Anda akan lebih mengantuk besok, yang sering kali memperbaiki dirinya sendiri. Jangan membesar-besarkan satu malam.

Pelajaran 10

Utang Tidur Itu Nyata

Utang tidur menumpuk. Tidur enam jam ketika Anda membutuhkan delapan meninggalkan defisit dua jam, dan setelah seminggu Anda membawa satu malam penuh tidur yang hilang. Bagian yang kejam: Anda berhenti menyadarinya. Penelitian menunjukkan orang yang kurang tidur menilai kinerja mereka baik-baik saja sementara kinerja mereka yang sebenarnya terus menurun. Anda tidak bisa merasakan seberapa terganggu Anda.

Anda bisa membayarnya kembali, sebagian. Beberapa malam sembilan jam, ditambah tidur siang strategis, akan mengeluarkan Anda dari defisit sedang. Mengejar di akhir pekan membantu tetapi tidak sepenuhnya menghapus utang kronis, dan jadwal yang bergeser menciptakan masalahnya sendiri. Perbaikan yang sebenarnya adalah struktural: jadwal yang memberi Anda cukup tidur pada hari-hari biasa, bukan pemulihan heroik di akhir pekan.

Anggaplah seperti uang. Sedikit utang sesekali bisa dikelola. Utang kronis bertumbuh menjadi kerusakan nyata: metabolik, kekebalan, kognitif. Suku bunga utang tidur adalah kesehatan Anda. Lunasi dengan malam-malam yang konsisten, bukan dengan fantasi bahwa Anda akan "mengejarnya nanti." Nanti adalah sekarang.

Pelajaran 11

Apa yang Sebenarnya Harus Dilacak

Perangkat yang dapat dikenakan membuat pelacakan tidur populer, tetapi kebanyakan orang melacak hal yang salah atau terobsesi pada kebisingan. Angka yang penting: total waktu tidur, konsistensi jadwal, dan bagaimana perasaan Anda di siang hari. Perangkat dapat memperkirakan dua yang pertama. Hanya Anda yang tahu yang ketiga, dan itu yang paling penting.

Jangan mengejar skor tidur yang sempurna. Perangkat konsumen memperkirakan tahap tidur dengan margin kesalahan yang nyata, dan stres karena "skor" yang buruk justru bisa merusak tidur. Ini bahkan memiliki nama: ortosomnia, kecemasan tentang metrik tidur yang sempurna. Gunakan data sebagai tren kasar, bukan nilai setiap malam. Arah lebih penting daripada angka.

Pelacakan terbaik adalah catatan pagi sederhana: waktu tidur, waktu bangun, dan nilai 1 sampai 5 tentang seberapa segar perasaan Anda. Setelah dua minggu, pola muncul: kafein larut, malam menggulir, malam alkohol. Data Anda sendiri akan mengajarkan Anda dengan tepat kebiasaan mana yang membantu dan mana yang menyakiti. Lalu sesuaikan satu hal dalam satu waktu.

Pelajaran 12

Minggu Tidur Anda

Inilah seluruh kursus sebagai pengaturan ulang satu minggu. Pilih waktu bangun dan pertahankan selama tujuh hari. Keluar dalam waktu satu jam setelah bangun. Jam malam kafein delapan jam sebelum tidur. Layar mati dan lampu rendah selama satu jam terakhir. Kamar tidur gelap, sejuk, tenang. Tanpa alkohol dalam empat jam sebelum tidur. Tidur siang hanya jika diperlukan: dua puluh menit, awal sore.

Jangan mencoba memperbaiki segalanya pada malam pertama. Lapiskan: waktu bangun dan cahaya pagi pada hari pertama dan kedua, jam malam kafein pada hari ketiga, rutinitas menenangkan diri pada hari keempat, peningkatan kamar tidur pada hari kelima. Pada akhir pekan Anda akan merasakan perbedaannya, dan merasakannya adalah yang membuat kebiasaan itu melekat.

Lalu pertahankan kerangkanya selamanya: waktu bangun yang konsisten, cahaya pagi, jam malam kafein, kamar tidur yang gelap dan sejuk. Keempatnya membawa delapan puluh persen manfaatnya. Semua hal lain adalah optimalisasi. Tidur adalah peningkat kinerja termurah yang ada, dan Anda baru saja membeli persediaan seumur hidup. Gunakanlah.

Wisuda

Tidurlah Seperti Itu Pekerjaan Anda

Waktu bangun yang sama. Sinar matahari pagi. Jam malam kafein. Penenangan diri yang sungguhan. Gua yang gelap, sejuk, dan tenang. Tidur siang yang cerdas, aturan alkohol yang jujur, aturan dua puluh menit untuk malam yang buruk, dan rasa hormat pada utang tidur. Itulah Tidur 101. Tidak memerlukan biaya apa pun, legal di mana-mana, dan membuat segala hal lain dalam hidup Anda bekerja lebih baik. Pergilah tidur.

Kembali ke Starvard University