Habitudes 101

Leçon 1

Vous êtes vos habitudes

Oubliez les affiches de motivation. Votre vie actuelle est la somme de vos actions répétées. Votre santé, ce sont vos habitudes d'alimentation et de mouvement. Votre richesse, ce sont vos habitudes de dépenses et d'épargne. Vos relations, ce sont vos habitudes d'attention. Vous n'avez pas besoin d'une nouvelle personnalité. Vous avez besoin de meilleurs réglages par défaut.

Les objectifs sont utiles pour donner une direction, mais ils ne font pas le travail. Personne n'est jamais devenu en forme grâce à l'objectif de devenir en forme. Les gens deviennent en forme grâce à l'habitude de marcher chaque matin. Les gagnants et les perdants partagent les mêmes objectifs. Ils ne partagent pas les mêmes systèmes.

Les mathématiques des habitudes sont celles des intérêts composés. Un pour cent de mieux chaque jour semble n'être rien, et cela finit l'année près de 37 fois mieux. Un pour cent de pire se compose aussi. Vous composez toujours quelque chose. Ce cours sert à choisir quoi.

Leçon 2

La boucle de l'habitude

Chaque habitude suit la même boucle en quatre étapes. Le signal : quelque chose la déclenche, l'heure, le lieu, le sentiment. L'envie : vous voulez la récompense. La réponse : vous faites la chose. La récompense : vous obtenez le bénéfice, ce qui apprend à votre cerveau à relancer la boucle. Signal, envie, réponse, récompense. Une habitude, ce n'est rien d'autre que cela.

Une fois que vous voyez la boucle, vous pouvez la concevoir. Vous voulez construire une habitude de lecture ? Signal : un livre sur l'oreiller. Envie : la curiosité pour l'histoire. Réponse : lire dix pages. Récompense : la satisfaction de l'histoire, plus une petite coche. Vous voulez rompre une habitude ? Attaquez la boucle à son maillon le plus faible, en général le signal ou la récompense.

La boucle explique aussi pourquoi les habitudes sont si tenaces. Votre cerveau automatise les boucles répétées pour économiser de l'énergie, en les faisant passer de l'effort conscient au pilote automatique. C'est le superpouvoir et le piège. Construisez les bonnes boucles et le pilote automatique travaille pour vous. Ignorez-les et le pilote automatique travaille contre vous.

Leçon 3

Commencez ridiculement petit

La plus grande erreur dans la construction d'habitudes est de commencer trop grand. Je vais faire du sport une heure par jour, méditer 30 minutes, écrire 2,000 mots. La motivation est forte le premier jour et disparue le quatrième jour. Les grands départs dépendent de la motivation. Les petits départs n'en ont pas besoin.

Rendez l'habitude si petite qu'elle en est embarrassante : deux pompes, une page, une minute de méditation, passer le fil dentaire sur une dent. Le but n'est pas les deux pompes. Le but est d'être présent, de voter pour votre nouvelle identité et de construire le sillon neuronal de la routine. Vous pourrez augmenter plus tard. Vous ne pouvez pas augmenter une habitude morte le troisième jour.

Il existe une règle pour les jours difficiles : ne manquez jamais deux fois, et le pire jour, faites la version de deux minutes. La version de deux minutes garde la série et l'identité en vie. La régularité à petite échelle bat l'intensité à échelle zéro, à chaque fois.

Leçon 4

Concevez votre environnement

La volonté est une ressource qui s'épuise. L'environnement est une ressource permanente. La personne qui a de la malbouffe sur le plan de travail et la personne qui a des fruits sur le plan de travail ont la même volonté. Elles n'ont pas le même environnement, donc elles n'ont pas la même alimentation.

Concevez pour le comportement que vous voulez. Vous voulez lire davantage ? Mettez un livre sur votre oreiller et le chargeur du téléphone dans une autre pièce. Vous voulez faire de l'exercice ? Dormez dans vos vêtements de sport, avec vos chaussures près de la porte. Vous voulez mieux manger ? Rendez la nourriture saine visible et la malbouffe invisible, ou absente. Chaque bon choix que vous automatisez par la conception est de la volonté économisée pour autre chose.

Concevez contre le comportement que vous ne voulez pas. Supprimez l'application au lieu de lui résister. Désabonnez-vous au lieu d'ignorer. Dites au serveur de ne pas apporter le pain. Rendez les mauvaises habitudes difficiles : ajoutez des étapes, ajoutez de la distance, ajoutez de la friction. Vous n'êtes pas faible parce que vous en avez besoin. Vous êtes intelligent parce que vous l'utilisez.

Leçon 5

L'enchaînement des habitudes

Les nouvelles habitudes peinent parce qu'elles n'ont pas de déclencheur. L'enchaînement des habitudes résout ce problème en accrochant la nouvelle habitude à une habitude existante. La formule : après avoir fait cette chose que je fais déjà, je ferai la nouvelle chose. Après avoir versé mon café du matin, j'écrirai pendant dix minutes. Après m'être brossé les dents, je ferai vingt squats.

Cela fonctionne parce que l'ancienne habitude est déjà automatique, donc elle emporte la nouvelle avec elle. Le signal est intégré et fiable. Choisissez des enchaînements qui ont un sens naturel : la nouvelle habitude doit correspondre à l'heure, au lieu et à l'énergie de l'ancienne. Les routines du matin s'enchaînent bien. Les trajets s'enchaînent bien. Le coucher s'enchaîne bien.

Commencez par un seul enchaînement, pas cinq. Après le café, je médite pendant deux minutes. Faites-le pendant deux semaines, jusqu'à ce que cela semble automatique, puis ajoutez le maillon suivant. Au fil des mois, vous construisez des chaînes de comportements qui fonctionnent toutes seules. Votre matin devient une machine qui produit la personne que vous voulez être.

Leçon 6

La friction : votre levier secret

Chaque action a un coût de friction : les étapes, le temps et les tracas entre vous et le comportement. Baissez la friction des bonnes habitudes et augmentez celle des mauvaises, et le comportement change avec presque aucune volonté impliquée.

Retirer la friction ressemble à ceci : le sac de sport préparé près de la porte, la guitare sur un support plutôt que dans un étui, des en-cas sains à hauteur des yeux, les chaussures de course près du lit, le document ouvert à la dernière phrase d'hier. Chaque étape retirée rend le démarrage 10 pour cent plus probable, et démarrer est toute la bataille.

Ajouter de la friction ressemble à ceci : le téléphone dans une autre pièce pendant que vous travaillez, la télévision débranchée, la carte de crédit laissée à la maison, la malbouffe qui exige un trajet en voiture. Vous n'avez pas besoin de rendre les mauvaises habitudes impossibles. Vous devez faire en sorte qu'elles prennent vingt secondes de plus. Cette pause suffit souvent pour que la partie la plus sage de vous se manifeste.

Leçon 7

Suivez vos progrès et ne manquez jamais deux fois

Ce qui se mesure se répète. Un suivi simple, une croix sur un calendrier, une coche dans une application de notes, transforme une habitude invisible en une série visible. La série devient sa propre motivation. Vous ne voulez pas briser la chaîne.

Gardez le suivi d'une simplicité absolue. Une marque par jour et par habitude. Si vous manquez l'application sophistiquée ou le tableur compliqué, vous abandonnerez le suivi, puis vous abandonnerez l'habitude. Un calendrier en papier sur le réfrigérateur fonctionne. Le meilleur système de suivi est celui que vous utiliserez vraiment pendant un an.

La règle d'or : ne manquez jamais deux fois. Manquer une fois est un accident, la vie arrive. Manquer deux fois est le début d'une nouvelle habitude, l'habitude de ne pas le faire. Si vous manquez le lundi, le mardi est non négociable. Cette seule règle a sauvé plus d'habitudes que n'importe quel discours de motivation ne le fera jamais.

Leçon 8

Rompre avec les mauvaises habitudes

Vous ne pouvez pas simplement supprimer une mauvaise habitude. La boucle a besoin de sa récompense, donc vous devez remplacer la routine tout en gardant le signal et une récompense plus saine. Une pause cigarette à 15 h ? Gardez la pause de 15 h et la marche dehors, remplacez la cigarette par une marche et une menthe. Même signal, même pause, routine différente.

Attaquez d'abord le signal. La plupart des mauvaises habitudes ont des déclencheurs évidents : le canapé après le dîner, le téléphone au lit, le distributeur automatique à 15 h. Changez le déclencheur et l'habitude meurt de faim. Réorganisez la pièce, changez d'itinéraire, changez d'emploi du temps. L'identité aide aussi : je ne suis pas quelqu'un qui grignote après le dîner est plus fort que j'essaie de ne pas grignoter.

Attendez-vous à l'explosion d'extinction : quand vous résistez pour la première fois, l'envie devient plus forte avant de s'estomper. C'est l'habitude qui meurt, pas un signe que vous en avez besoin. Laissez passer la vague, elle atteint son sommet en quelques minutes, et chaque vague que vous traversez rend la suivante plus petite. Le remplacement, plus le contrôle du signal, plus la patience, brise n'importe quelle habitude.

Leçon 9

Les habitudes clés

Certaines habitudes sont des clés de voûte : elles soutiennent tout le reste. L'exercice est le classique. Les personnes qui commencent à faire de l'exercice régulièrement commencent, sans même essayer, à mieux manger, mieux dormir, moins fumer et se sentir plus patientes. Une habitude se répercute en cascade sur cinq autres.

Les trois grandes habitudes clés sont le mouvement, le sommeil et la planification. Bougez votre corps chaque jour et l'énergie, l'humeur et la discipline augmentent toutes. Protégez votre sommeil et la volonté, la concentration et le contrôle des émotions s'améliorent tous. Passez dix minutes à planifier la journée et tout le reste devient plus intentionnel. Réussissez ces trois-là et le reste devient plus facile.

Si votre vie semble chaotique, n'essayez pas de corriger douze habitudes. Corrigez une habitude clé. L'exercice est en général le premier domino au plus fort effet de levier, parce qu'il améliore le corps et l'esprit à la fois. Petit, quotidien, non négociable. La cascade vous surprendra.

Leçon 10

Les habitudes fondées sur l'identité

La plupart des gens construisent leurs habitudes de l'extérieur vers l'intérieur : je veux courir un marathon, donc je vais m'entraîner. Les habitudes fondées sur l'identité fonctionnent de l'intérieur vers l'extérieur : je suis un coureur, donc je cours. Chaque action est un vote pour la personne que vous croyez être. Votez assez souvent et l'identité devient une prophétie qui se réalise d'elle-même.

C'est pourquoi le langage compte. J'essaie d'arrêter de fumer garde l'identité d'un fumeur qui lutte. Je ne suis pas fumeur met fin au débat. Chaque fois que vous agissez en accord avec la nouvelle identité, vous ajoutez une preuve. Vous n'avez pas besoin d'être parfait. Vous avez besoin d'une majorité de votes.

Choisissez d'abord l'identité, puis demandez : que ferait cette personne aujourd'hui ? Une personne en bonne santé fait une promenade. Un écrivain écrit un paragraphe. Une personne calme fait une pause avant de réagir. De petits votes, chaque jour. Vous n'avez pas besoin de motivation quand vous avez une identité. Vous faites simplement ce que font les gens comme vous.

Leçon 11

Décrocher et s'y remettre

Vous allez décrocher. Un voyage, une maladie, le stress, une mauvaise semaine, quelque chose brisera la série. Ce n'est pas un échec. C'est le cours normal d'une habitude de longue durée. Ce qui compte n'est jamais la chute. C'est la vitesse du retour.

Le danger est l'histoire du tout ou rien : j'ai manqué trois jours, la série est ruinée, à quoi bon. Cette histoire transforme un dos d'âne en falaise. Remplacez-la par une réflexion fondée sur les faits : qu'est-ce qui a brisé la routine, et qu'est-ce qui l'empêcherait la prochaine fois ? Une séance manquée à cause d'un voyage suggère une séance de voyage. Une semaine manquée à cause du stress suggère une version minimale de deux minutes.

Préparez le retour à l'avance. Décidez dès maintenant : quand je manque, je recommence le lendemain matin avec la plus petite version. Pas de spirale de culpabilité, pas de reprise lundi. Les personnes qui ont les meilleures habitudes ne sont pas celles qui ne tombent jamais. Ce sont celles qui se relèvent le plus vite.

Leçon 12

Votre système d'habitudes

Assemblons tout en un système qui fonctionne. Étape un : choisissez une habitude clé, une seule, et définissez sa plus petite version. Étape deux : greffez-la sur une routine existante avec un déclencheur du type après avoir fait ceci. Étape trois : concevez l'environnement, retirez la friction de la bonne habitude, ajoutez de la friction à la mauvaise. Étape quatre : suivez-la avec une seule marque par jour.

Étape cinq : reliez-la à l'identité. Écrivez la phrase : je suis le type de personne qui fait cela. Étape six : fixez la règle de ne jamais manquer deux fois et un minimum de deux minutes pour les mauvais jours. Étape sept : faites le point chaque semaine, deux minutes, notez ce qui a fonctionné et ce qui a cassé. Faites cela pour une habitude pendant un mois avant d'en ajouter une deuxième.

Une habitude à la fois, de petits départs, des environnements conçus, un suivi quotidien, un lien avec l'identité. Voilà tout le système, et c'est ainsi que des gens ordinaires construisent des vies extraordinaires. Choisissez votre première habitude aujourd'hui. Rendez-la minuscule. Commencez demain matin.

Fin du cours

Petit, chaque jour, pour toujours

Vous connaissez la boucle, le petit départ, le déclencheur greffé, l'environnement conçu, le levier de la friction, le suivi, la règle de ne jamais manquer deux fois, la cascade des habitudes clés et le vote d'identité. Les habitudes ne sont pas une question d'intensité. Elles consistent à être présent, petitement, chaque jour, pendant longtemps. Choisissez une habitude. Commencez ridiculement petit. Laissez les intérêts composés faire le reste.

Retour à Starvard University