Kebiasaan 101

Pelajaran 1

Anda Adalah Kebiasaan Anda

Lupakan poster motivasi. Hidup Anda saat ini adalah jumlah tindakan berulang Anda. Kesehatan Anda adalah kebiasaan makan dan gerak Anda. Kekayaan Anda adalah kebiasaan pengeluaran dan tabungan Anda. Hubungan Anda adalah kebiasaan perhatian Anda. Anda tidak membutuhkan kepribadian baru. Anda membutuhkan bawaan yang lebih baik.

Tujuan itu baik untuk menentukan arah, tetapi mereka tidak melakukan pekerjaannya. Tidak ada yang menjadi bugar dari tujuan untuk menjadi bugar. Orang menjadi bugar dari kebiasaan berjalan setiap pagi. Pemenang dan pecundang berbagi tujuan yang sama. Mereka tidak berbagi sistem yang sama.

Matematika kebiasaan adalah bunga majemuk. Satu persen lebih baik setiap hari terdengar seperti bukan apa-apa, dan ia mengakhiri tahun hampir 37 kali lebih baik. Satu persen lebih buruk juga berbunga majemuk. Anda selalu memajemukkan sesuatu. Kursus ini adalah tentang memilih apa.

Pelajaran 2

Putaran Kebiasaan

Setiap kebiasaan menjalankan putaran empat langkah yang sama. Isyarat: sesuatu memicunya, waktunya, tempatnya, perasaannya. Keinginan: Anda menginginkan imbalannya. Tanggapan: Anda melakukan halnya. Imbalan: Anda mendapatkan hasilnya, yang mengajarkan otak Anda untuk menjalankan putarannya lagi. Isyarat, keinginan, tanggapan, imbalan. Itulah seluruh kebiasaan.

Begitu Anda melihat putarannya, Anda bisa merekayasa itu. Ingin membangun kebiasaan membaca? Isyarat: buku di bantal. Keinginan: rasa penasaran tentang ceritanya. Tanggapan: membaca sepuluh halaman. Imbalan: kepuasan cerita ditambah tanda centang. Ingin menghentikan kebiasaan? Serang putarannya pada mata rantai terlemahnya, biasanya isyarat atau imbalannya.

Putaran itu juga menjelaskan mengapa kebiasaan sangat lengket. Otak Anda mengotomatiskan putaran berulang untuk menghemat energi, memindahkannya dari usaha sadar ke pilot otomatis. Itulah kekuatan super dan jebakannya. Bangun putaran yang benar dan pilot otomatis bekerja untuk Anda. Abaikan mereka dan pilot otomatis bekerja melawan Anda.

Pelajaran 3

Mulai Sangat Kecil hingga Konyol

Kesalahan terbesar dalam membangun kebiasaan adalah memulai terlalu besar. Saya akan berolahraga satu jam sehari, meditasi 30 menit, menulis 2.000 kata. Motivasi tinggi pada hari pertama dan pergi pada hari keempat. Permulaan besar bergantung pada motivasi. Permulaan kecil tidak membutuhkannya.

Jadikan kebiasaannya sangat kecil hingga memalukan: dua push-up, satu halaman, satu menit meditasi, membersihkan satu gigi dengan benang. Intinya bukanlah dua push-up itu. Intinya adalah hadir, memberikan suara untuk identitas baru Anda, dan membangun alur saraf dari rutinitasnya. Anda bisa meningkatkan skalanya nanti. Anda tidak bisa meningkatkan skala kebiasaan yang mati pada hari ketiga.

Ada aturan untuk hari-hari sulit: jangan pernah gagal dua kali, dan pada hari terburuk, lakukan versi dua menit. Versi dua menit menjaga rangkaian dan identitas tetap hidup. Konsistensi pada skala kecil mengalahkan intensitas pada skala nol, setiap saat.

Pelajaran 4

Rancang Lingkungan Anda

Tekad adalah sumber daya yang terkuras. Lingkungan adalah sumber daya permanen. Orang dengan makanan sampah di meja dapur dan orang dengan buah di meja dapur memiliki tekad yang sama. Mereka tidak memiliki lingkungan yang sama, jadi mereka tidak memiliki pola makan yang sama.

Rancang untuk perilaku yang Anda inginkan. Ingin membaca lebih banyak? Letakkan buku di bantal Anda dan pengisi daya ponsel di kamar lain. Ingin berolahraga? Tidur dengan pakaian olahraga Anda dengan sepatu di dekat pintu. Ingin makan lebih baik? Jadikan makanan sehat terlihat dan makanan sampah tidak terlihat, atau tidak ada. Setiap pilihan baik yang Anda otomatiskan melalui rancangan adalah tekad yang Anda simpan untuk hal lain.

Rancang melawan perilaku yang tidak Anda inginkan. Hapus aplikasinya alih-alih melawannya. Berhenti berlangganan alih-alih mengabaikan. Katakan kepada pelayan untuk tidak membawa rotinya. Jadikan kebiasaan buruk sulit: tambahkan langkah, tambahkan jarak, tambahkan hambatan. Anda tidak lemah karena membutuhkannya. Anda cerdas karena menggunakannya.

Pelajaran 5

Menumpuk Kebiasaan

Kebiasaan baru berjuang karena mereka tidak memiliki pemicu. Menumpuk kebiasaan memecahkan ini dengan menempelkan kebiasaan baru pada yang sudah ada. Rumusnya: setelah saya melakukan hal yang sudah saya lakukan ini, saya akan melakukan hal baru itu. Setelah saya menuang kopi pagi, saya akan menulis selama sepuluh menit. Setelah saya menggosok gigi, saya akan melakukan dua puluh squat.

Ia bekerja karena kebiasaan lama sudah otomatis, sehingga ia membawa yang baru bersamanya. Isyaratnya terpasang dan bisa diandalkan. Pilih tumpukan yang masuk akal secara alami: kebiasaan baru sebaiknya cocok dengan waktu, tempat, dan energi yang lama. Rutinitas pagi menumpuk dengan baik. Perjalanan menumpuk dengan baik. Waktu tidur menumpuk dengan baik.

Mulailah dengan satu tumpukan, bukan lima. Setelah kopi, saya bermeditasi selama dua menit. Jalankan selama dua minggu sampai terasa otomatis, lalu tambahkan mata rantai berikutnya. Selama berbulan-bulan, Anda membangun rantai perilaku yang berjalan sendiri. Pagi Anda menjadi mesin yang menghasilkan orang yang Anda inginkan.

Pelajaran 6

Hambatan: Tuas Rahasia Anda

Setiap tindakan memiliki biaya hambatan: langkah, waktu, dan kerumitan antara Anda dan perilakunya. Turunkan hambatan pada kebiasaan baik dan naikkan pada yang buruk, dan perilaku berubah dengan hampir tanpa tekad yang terlibat.

Menghilangkan hambatan tampak seperti ini: tas olahraga dikemas di dekat pintu, gitar di dudukan alih-alih di koper, camilan sehat setinggi mata, sepatu lari di samping tempat tidur, dokumen terbuka pada kalimat terakhir kemarin. Setiap langkah yang hilang membuat memulai 10 persen lebih mungkin, dan memulai adalah seluruh pertempurannya.

Menambahkan hambatan tampak seperti ini: ponsel di kamar lain selagi Anda bekerja, TV dicabut, kartu kredit ditinggal di rumah, makanan sampah memerlukan perjalanan dengan mobil. Anda tidak perlu membuat kebiasaan buruk mustahil. Anda perlu membuatnya memerlukan dua puluh detik lebih lama. Jeda itu sering kali cukup bagi bagian diri Anda yang lebih bijak untuk muncul.

Pelajaran 7

Lacak dan Jangan Pernah Gagal Dua Kali

Apa yang diukur akan diulang. Pelacak sederhana, tanda X di kalender, tanda centang di aplikasi catatan, mengubah kebiasaan yang tidak terlihat menjadi rangkaian yang terlihat. Rangkaian itu menjadi motivasinya sendiri. Anda tidak ingin memutus rantainya.

Jaga pelacakannya sangat sederhana. Satu tanda per hari per kebiasaan. Jika Anda melewatkan aplikasi mewah atau lembar kerja yang rumit, Anda akan berhenti melacak, dan kemudian berhenti melakukan kebiasaannya. Kalender kertas di kulkas bekerja. Sistem pelacakan terbaik adalah yang benar-benar akan Anda gunakan selama setahun.

Aturan emasnya: jangan pernah gagal dua kali. Gagal sekali adalah kecelakaan, hidup memang terjadi. Gagal dua kali adalah awal kebiasaan baru, kebiasaan tidak melakukannya. Jika Anda melewatkan Senin, Selasa tidak bisa ditawar. Satu aturan ini telah menyelamatkan lebih banyak kebiasaan daripada pidato motivasi mana pun.

Pelajaran 8

Menghentikan Kebiasaan Buruk

Anda tidak bisa begitu saja menghapus kebiasaan buruk. Putarannya membutuhkan imbalannya, jadi Anda harus mengganti rutinitasnya sambil mempertahankan isyarat dan imbalan yang lebih sehat. Istirahat merokok pukul 3 sore? Pertahankan istirahat pukul 3 dan jalan-jalan keluarnya, ganti rokoknya dengan jalan kaki dan permen mint. Isyarat yang sama, istirahat yang sama, rutinitas yang berbeda.

Serang isyaratnya lebih dulu. Kebanyakan kebiasaan buruk memiliki pemicu yang jelas: sofa setelah makan malam, ponsel di tempat tidur, mesin penjual otomatis pukul 3 sore. Ubah pemicunya dan kebiasaannya kelaparan. Susun ulang kamarnya, ubah rutenya, ubah jadwalnya. Identitas juga membantu: saya bukan orang yang mengemil setelah makan malam lebih kuat daripada saya sedang berusaha tidak mengemil.

Harapkan ledakan kepunahan: ketika Anda pertama kali melawan, keinginan menjadi lebih keras sebelum memudar. Itulah kebiasaan yang sekarat, bukan tanda Anda membutuhkannya. Lewati gelombangnya, ia memuncak dalam hitungan menit, dan setiap gelombang yang Anda lewati membuat berikutnya lebih kecil. Penggantian ditambah pengendalian isyarat ditambah kesabaran menghentikan kebiasaan apa pun.

Pelajaran 9

Kebiasaan Kunci

Beberapa kebiasaan adalah kunci: mereka menyangga semua hal lain. Olahraga adalah yang klasik. Orang yang mulai berolahraga secara teratur, tanpa mencoba, mulai makan lebih baik, tidur lebih baik, merokok lebih sedikit, dan merasa lebih sabar. Satu kebiasaan berjenjang menjadi lima.

Tiga kebiasaan kunci besar adalah gerak, tidur, dan perencanaan. Gerakkan tubuh Anda setiap hari dan energi, suasana hati, dan disiplin semuanya naik. Lindungi tidur Anda dan tekad, fokus, dan pengendalian emosi semuanya membaik. Luangkan sepuluh menit merencanakan hari dan semua hal lain menjadi lebih disengaja. Benarkan ketiga ini dan sisanya menjadi lebih mudah.

Jika hidup Anda terasa kacau, jangan mencoba memperbaiki dua belas kebiasaan. Perbaiki satu kunci. Olahraga biasanya adalah domino pertama dengan daya ungkit tertinggi karena ia memperbaiki tubuh dan pikiran sekaligus. Kecil, harian, tidak bisa ditawar. Jenjangnya akan mengejutkan Anda.

Pelajaran 10

Kebiasaan Berbasis Identitas

Kebanyakan orang membangun kebiasaan dari luar ke dalam: saya ingin berlari maraton, jadi saya akan berlatih. Kebiasaan berbasis identitas bekerja dari dalam ke luar: saya adalah pelari, jadi saya berlari. Setiap tindakan adalah suara untuk orang yang Anda yakini sebagai diri Anda. Berikan suara yang cukup dan identitas menjadi memenuhi dirinya sendiri.

Inilah mengapa bahasanya penting. Saya sedang berusaha berhenti merokok mempertahankan identitas seorang perokok yang sedang berjuang. Saya bukan perokok mengakhiri perdebatannya. Setiap kali Anda bertindak sejalan dengan identitas baru, Anda menambahkan bukti. Anda tidak perlu sempurna. Anda membutuhkan mayoritas suara.

Pilih identitasnya lebih dulu, lalu tanyakan: apa yang orang ini lakukan hari ini? Orang yang sehat berjalan kaki. Penulis menulis satu paragraf. Orang yang tenang berhenti sejenak sebelum bereaksi. Suara kecil, setiap hari. Anda tidak membutuhkan motivasi ketika Anda memiliki identitas. Anda hanya melakukan apa yang orang seperti Anda lakukan.

Pelajaran 11

Jatuh dan Bangkit Lagi

Anda akan jatuh. Perjalanan, penyakit, stres, minggu yang buruk, sesuatu akan memutus rangkaian. Ini bukanlah kegagalan. Ini adalah perjalanan normal sebuah kebiasaan panjang. Yang penting tidak pernah jatuhnya. Ia adalah kecepatan pemulihannya.

Bahayanya adalah cerita semua atau tidak sama sekali: saya melewatkan tiga hari, rangkaiannya hancur, untuk apa repot. Cerita itu mengubah gundukan kecepatan menjadi jurang. Ganti dengan berpikir data: apa yang memutus rutinitasnya, dan apa yang akan mencegahnya lain kali? Latihan yang terlewat karena perjalanan menyarankan latihan perjalanan. Minggu yang terlewat karena stres menyarankan versi minimum dua menit.

Bangun kebangkitannya lebih dulu. Putuskan sekarang: ketika saya gagal, saya memulai lagi keesokan paginya dengan versi terkecil. Tanpa spiral rasa bersalah, tanpa memulai lagi hari Senin. Orang dengan kebiasaan terbaik bukanlah yang tidak pernah jatuh. Mereka adalah yang bangkit paling cepat.

Pelajaran 12

Sistem Kebiasaan Anda

Mari kita rakit semuanya menjadi sistem yang bekerja. Langkah satu: pilih satu kebiasaan kunci, hanya satu, dan tentukan versi terkecilnya. Langkah dua: tumpuk pada rutinitas yang sudah ada dengan pemicu setelah-saya-melakukan-ini. Langkah tiga: rancang lingkungannya, hilangkan hambatan dari yang baik, tambahkan hambatan pada yang buruk. Langkah empat: lacak dengan satu tanda harian.

Langkah lima: ikatkan pada identitas. Tulis kalimatnya: Saya adalah jenis orang yang melakukan ini. Langkah enam: tetapkan aturan jangan pernah gagal dua kali dan minimum dua menit untuk hari yang buruk. Langkah tujuh: tinjau setiap minggu, dua menit, catat apa yang bekerja dan apa yang patah. Jalankan ini untuk satu kebiasaan selama sebulan sebelum menambahkan yang kedua.

Satu kebiasaan pada satu waktu, permulaan kecil, lingkungan yang dirancang, dilacak setiap hari, diikatkan pada identitas. Itulah seluruh sistemnya, dan begitulah orang biasa membangun hidup yang luar biasa. Pilih kebiasaan pertama Anda hari ini. Jadikan kecil. Mulai besok pagi.

Wisuda

Kecil, Harian, Selamanya

Anda mengetahui putarannya, permulaan kecilnya, pemicu yang ditumpuk, lingkungan yang dirancang, tuas hambatannya, pelacaknya, aturan jangan pernah gagal dua kali, jenjang kuncinya, dan suara identitasnya. Kebiasaan bukanlah tentang intensitas. Ia adalah tentang hadir dalam ukuran kecil, setiap hari, untuk waktu yang lama. Pilih satu kebiasaan. Mulai sangat kecil hingga konyol. Biarkan bunga majemuk melakukan sisanya.

Kembali ke Starvard University