आदतें 101

पाठ 1

आप अपनी आदतें हैं

प्रेरक पोस्टरों को भूल जाएं। आपका जीवन अभी आपकी दोहराई गई क्रियाओं का योग है। आपका स्वास्थ्य आपकी खाने और हलचल आदतें हैं। आपका धन आपकी खर्च और बचत आदतें हैं। आपके संबंध आपकी ध्यान आदतें हैं। आपको एक नए व्यक्तित्व की ज़रूरत नहीं है। आपको बेहतर स्वाभाविक व्यवहार चाहिए।

लक्ष्य दिशा तय करने के लिए ठीक हैं, लेकिन वे काम नहीं करते। कोई भी फिट होने के लक्ष्य से कभी फिट नहीं हुआ। लोग हर सुबह चलने की आदत से फिट होते हैं। विजेता और हारने वाले एक ही लक्ष्य साझा करते हैं। वे एक ही व्यवस्थाएँ साझा नहीं करते।

आदतों का गणित चक्रवृद्धि है। हर दिन एक प्रतिशत बेहतर कुछ भी नहीं लगता, और साल का अंत लगभग 37 गुना बेहतर होता है। एक प्रतिशत बदतर भी चक्रवृद्धि होता है। आप हमेशा कुछ न कुछ चक्रवृद्धि कर रहे हैं। यह कोर्स चुनने के बारे में है कि क्या।

पाठ 2

आदत चक्र

हर आदत एक ही चार चरणों वाला चक्र चलाती है। संकेत: कुछ उसे शुरू करता है, समय, स्थान, भावना। लालसा: आप इनाम चाहते हैं। प्रतिक्रिया: आप वह चीज़ करते हैं। इनाम: आपको फल मिलता है, जो आपके दिमाग को चक्र फिर चलाना सिखाता है। संकेत, लालसा, प्रतिक्रिया, इनाम। एक आदत बस इतनी ही है।

एक बार आप चक्र देख लेते हैं, तो आप उसे इंजीनियर कर सकते हैं। पढ़ने की आदत बनाना चाहते हैं? संकेत: तकिए पर किताब। लालसा: कहानी के बारे में जिज्ञासा। प्रतिक्रिया: दस पृष्ठ पढ़ें। इनाम: कहानी की संतुष्टि और एक सही का निशान। एक आदत तोड़ना चाहते हैं? चक्र पर उसकी सबसे कमज़ोर कड़ी पर हमला करें, आमतौर पर संकेत या इनाम।

चक्र यह भी समझाता है कि आदतें इतनी चिपकी हुई क्यों होती हैं। आपका दिमाग ऊर्जा बचाने के लिए दोहराए गए चक्रों को स्वचालित करता है, उन्हें सचेत प्रयास से ऑटोपायलट पर ले जाता है। यही महाशक्ति है और यही जाल। सही चक्र बनाएं और ऑटोपायलट आपके लिए काम करता है। उन्हें अनदेखा करें और ऑटोपायलट आपके खिलाफ काम करता है।

पाठ 3

हास्यास्पद रूप से छोटी शुरुआत करें

आदत बनाने में सबसे बड़ी गलती बहुत बड़ी शुरुआत करना है। मैं रोज़ एक घंटा वर्कआउट करूँगा, 30 मिनट ध्यान करूँगा, 2,000 शब्द लिखूँगा। पहले दिन प्रेरणा ऊँची होती है और चौथे दिन चली जाती है। बड़ी शुरुआतें प्रेरणा पर निर्भर करती हैं। छोटी शुरुआतों को इसकी ज़रूरत नहीं होती।

आदत को इतना छोटा बनाएं कि यह शर्मनाक लगे: दो पुशअप, एक पृष्ठ, एक मिनट का ध्यान, एक दाँत फ्लॉस करें। मुद्दा दो पुशअप नहीं है। मुद्दा उपस्थित होना, अपनी नई पहचान के लिए एक वोट डालना, और दिनचर्या की तंत्रिका खांचा बनाना है। आप बाद में बढ़ा सकते हैं। आप उस आदत को नहीं बढ़ा सकते जो तीसरे दिन मर गई।

कठिन दिनों के लिए एक नियम है: कभी दो बार न चूकें, और सबसे बुरे दिन, दो मिनट वाला संस्करण करें। दो मिनट वाला संस्करण श्रृंखला और पहचान को जीवित रखता है। छोटे पैमाने पर निरंतरता बिना पैमाने की तीव्रता को हर बार हराती है।

पाठ 4

अपना वातावरण डिज़ाइन करें

इच्छाशक्ति एक घटता संसाधन है। वातावरण एक स्थायी संसाधन है। जिस व्यक्ति के काउंटर पर जंक फूड है और जिस व्यक्ति के काउंटर पर फल है, उनकी इच्छाशक्ति एक जैसी है। उनका वातावरण एक जैसा नहीं है, इसलिए उनका आहार एक जैसा नहीं है।

जो व्यवहार आप चाहते हैं उसके लिए डिज़ाइन करें। ज़्यादा पढ़ना चाहते हैं? एक किताब अपने तकिए पर रखें और फोन चार्जर दूसरे कमरे में। व्यायाम करना चाहते हैं? अपने वर्कआउट कपड़ों में सोएं और दरवाज़े के पास जूते रखें। बेहतर खाना चाहते हैं? स्वस्थ भोजन को दृश्य और जंक फूड को अदृश्य, या अनुपस्थित बनाएं। हर अच्छी पसंद जिसे आप डिज़ाइन द्वारा स्वचालित करते हैं वह इच्छाशक्ति है जो आप किसी और चीज़ के लिए बचाते हैं।

जो व्यवहार आप नहीं चाहते उसके विरुद्ध डिज़ाइन करें। ऐप को हटाएं, उसका विरोध करने के बजाय। अनदेखा करने के बजाय सदस्यता समाप्त करें। वेटर से कहें कि ब्रेड न लाए। बुरी आदतों को कठिन बनाएं: कदम जोड़ें, दूरी जोड़ें, घर्षण जोड़ें। इसके ज़रूरत पड़ने पर आप कमज़ोर नहीं हैं। इसका उपयोग करने पर आप समझदार हैं।

पाठ 5

आदत जोड़ना

नई आदतें संघर्ष करती हैं क्योंकि उनका कोई प्रेरक नहीं होता। आदत जोड़ना इसे नई आदत को एक मौजूदा आदत पर बोल्ट करके हल करता है। सूत्र: यह चीज़ जो मैं पहले से करता हूँ, उसके बाद, मैं नई चीज़ करूँगा। अपनी सुबह की कॉफी डालने के बाद, मैं दस मिनट लिखूँगा। अपने दाँत साफ करने के बाद, मैं बीस स्क्वाट करूँगा।

यह इसलिए काम करता है क्योंकि पुरानी आदत पहले से स्वचालित है, इसलिए यह नई को साथ ले जाती है। प्रेरक अंतर्निहित और विश्वसनीय है। ऐसे जोड़ चुनें जो स्वाभाविक लगें: नई आदत पुरानी के समय, स्थान, और ऊर्जा में फिट होनी चाहिए। सुबह की दिनचर्याएँ अच्छी तरह जुड़ती हैं। यात्राएँ अच्छी तरह जुड़ती हैं। सोने का समय अच्छी तरह जुड़ता है।

एक जोड़ से शुरू करें, पाँच से नहीं। कॉफी के बाद, मैं दो मिनट ध्यान करता हूँ। इसे दो हफ़्ते चलाएं जब तक यह स्वाभाविक न लगे, फिर अगली कड़ी जोड़ें। महीनों में, आप व्यवहार की ऐसी श्रृंखलाएँ बनाते हैं जो खुद चलती हैं। आपकी सुबह एक ऐसी मशीन बन जाती है जो वह व्यक्ति बनाती है जो आप बनना चाहते हैं।

पाठ 6

घर्षण: आपका गुप्त लीवर

हर कार्य की एक घर्षण लागत होती है: आपके और व्यवहार के बीच के कदम, समय, और झंझट। अच्छी आदतों पर घर्षण घटाएं और बुरी आदतों पर बढ़ाएं, और व्यवहार लगभग बिना किसी इच्छाशक्ति के बदल जाता है।

घर्षण हटाना ऐसा दिखता है: दरवाज़े के पास पैक किया जिम बैग, केस के बजाय स्टैंड पर गिटार, आँख के स्तर पर स्वस्थ स्नैक्स, बिस्तर के पास दौड़ने के जूते, कल के आखिरी वाक्य पर खुला दस्तावेज़। हर हटाया गया कदम शुरुआत की संभावना 10 प्रतिशत बढ़ाता है, और शुरुआत ही पूरी लड़ाई है।

घर्षण जोड़ना ऐसा दिखता है: काम करते समय फोन दूसरे कमरे में, टीवी अनप्लग, क्रेडिट कार्ड घर पर छोड़ा, जंक फूड के लिए गाड़ी चलानी पड़े। आपको बुरी आदतों को असंभव बनाने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस उन्हें बीस सेकंड ज़्यादा लंबा बनाना है। वह विराम अक्सर आपके समझदार हिस्से के सामने आने के लिए काफी होता है।

पाठ 7

इसे ट्रैक करें और कभी दो बार न चूकें

जो मापा जाता है वह दोहराया जाता है। एक सरल ट्रैकर, कैलेंडर पर एक X, नोट्स ऐप में एक सही का निशान, एक अदृश्य आदत को एक दृश्य श्रृंखला में बदल देता है। श्रृंखला अपनी प्रेरणा बन जाती है। आप श्रृंखला तोड़ना नहीं चाहते।

ट्रैकिंग को बिल्कुल सरल रखें। प्रति आदत प्रति दिन एक निशान। अगर आप शानदार ऐप या जटिल स्प्रेडशीट से चूक गए, तो आप ट्रैकिंग छोड़ देंगे, और फिर आदत छोड़ देंगे। फ्रिज पर कागज़ का कैलेंडर काम करता है। सबसे अच्छी ट्रैकिंग व्यवस्था वह है जिसे आप सचमुच एक साल तक उपयोग करेंगे।

सुनहरा नियम: कभी दो बार न चूकें। एक बार चूकना एक दुर्घटना है, जीवन होता है। दो बार चूकना एक नई आदत की शुरुआत है, न करने की आदत। अगर आप सोमवार चूक जाएं, तो मंगलवार पर कोई समझौता नहीं। इस एकल नियम ने किसी भी प्रेरक भाषण से ज़्यादा आदतें बचाई हैं जो कभी होगा।

पाठ 8

बुरी आदतें तोड़ना

आप किसी बुरी आदत को बस हटा नहीं सकते। चक्र को अपने इनाम की ज़रूरत होती है, इसलिए आपको संकेत बनाए रखते हुए और एक स्वस्थ इनाम के साथ दिनचर्या बदलनी होती है। दोपहर 3 बजे धूम्रपान ब्रेक? 3 बजे का ब्रेक और बाहर की सैर बनाए रखें, सिगरेट को सैर और पुदीने से बदलें। वही संकेत, वही ब्रेक, अलग दिनचर्या।

पहले संकेत पर हमला करें। ज़्यादातर बुरी आदतों के स्पष्ट प्रेरक होते हैं: रात के खाने के बाद सोफा, बिस्तर में फोन, दोपहर 3 बजे वेंडिंग मशीन। प्रेरक बदलें और आदत भूखी रहती है। कमरा फिर से व्यवस्थित करें, रास्ता बदलें, कार्यक्रम बदलें। पहचान भी मदद करती है: मैं वह व्यक्ति नहीं हूँ जो रात के खाने के बाद स्नैक खाता है, यह इससे मज़बूत है कि मैं स्नैक न खाने की कोशिश कर रहा हूँ।

विलुप्ति विस्फोट की उम्मीद करें: जब आप पहली बार विरोध करते हैं, तो लालसा फीकी पड़ने से पहले तेज़ हो जाती है। वह आदत मर रही है, यह संकेत नहीं कि आपको उसकी ज़रूरत है। लहर पर सवारी करें, यह मिनटों में चरम पर होती है, और हर लहर जिस पर आप सवारी करते हैं वह अगली को छोटा करती है। बदलाव, साथ में संकेत नियंत्रण, साथ में धैर्य, किसी भी आदत को तोड़ता है।

पाठ 9

आधारशिला आदतें

कुछ आदतें आधारशिलाएँ हैं: वे बाकी सब कुछ संभालती हैं। व्यायाम उत्कृष्ट उदाहरण है। जो लोग नियमित व्यायाम शुरू करते हैं, बिना कोशिश किए, बेहतर खाने, बेहतर सोने, कम धूम्रपान करने, और ज़्यादा धैर्य महसूस करने लगते हैं। एक आदत पाँच में झरती है।

तीन बड़ी आधारशिलाएँ हैं गति, नींद, और योजना। अपने शरीर को रोज़ हिलाएं और ऊर्जा, मनोदशा, और अनुशासन सब बढ़ते हैं। अपनी नींद की रक्षा करें और इच्छाशक्ति, ध्यान, और भावनात्मक नियंत्रण सब सुधरते हैं। दिन की योजना बनाने में दस मिनट बिताएं और बाकी सब कुछ ज़्यादा उद्देश्यपूर्ण हो जाता है। इन तीनों को सही करें और बाकी आसान हो जाता है।

अगर आपका जीवन अस्त-व्यस्त लगता है, तो बारह आदतें ठीक करने की कोशिश न करें। एक आधारशिला ठीक करें। व्यायाम आमतौर पर सबसे ज़्यादा लाभदायक पहला डोमिनो है क्योंकि यह शरीर और मन को एक साथ सुधारता है। छोटा, रोज़, कोई समझौता नहीं। झरना आपको आश्चर्यचकित करेगा।

पाठ 10

पहचान आधारित आदतें

ज़्यादातर लोग आदतें बाहर से अंदर की ओर बनाते हैं: मैं मैराथन दौड़ना चाहता हूँ, तो मैं प्रशिक्षण लूँगा। पहचान आधारित आदतें अंदर से बाहर की ओर काम करती हैं: मैं एक धावक हूँ, तो मैं दौड़ता हूँ। हर कार्य उस व्यक्ति के लिए एक वोट है जो आप मानते हैं कि आप हैं। पर्याप्त वोट डालें और पहचान आत्म-पूर्ति बन जाती है।

यही कारण है कि भाषा मायने रखती है। मैं धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहा हूँ, यह एक धूम्रपान करने वाले की पहचान बनाए रखता है जो संघर्ष कर रहा है। मैं धूम्रपान करने वाला नहीं हूँ, यह बहस खत्म करता है। हर बार जब आप नई पहचान के अनुरूप कार्य करते हैं, तो आप सबूत जोड़ते हैं। आपको परिपूर्ण होने की ज़रूरत नहीं है। आपको वोटों का बहुमत चाहिए।

पहचान पहले चुनें, फिर पूछें: यह व्यक्ति आज क्या करेगा? एक स्वस्थ व्यक्ति सैर करता है। एक लेखक एक अनुच्छेद लिखता है। एक शांत व्यक्ति प्रतिक्रिया करने से पहले रुकता है। छोटे वोट, रोज़। जब आपके पास पहचान हो तो आपको प्रेरणा की ज़रूरत नहीं होती। आप बस वही करते हैं जो आप जैसे लोग करते हैं।

पाठ 11

फिसलना और वापस लौटना

आप फिसलेंगे। यात्रा, बीमारी, तनाव, एक बुरा हफ़्ता, कुछ श्रृंखला तोड़ेगा। यह असफलता नहीं है। यह एक लंबी आदत का सामान्य क्रम है। जो मायने रखता है वह गिरना कभी नहीं है। यह वापसी की गति है।

खतरा सब या कुछ नहीं वाली कहानी है: मैं तीन दिन चूक गया, श्रृंखला बर्बाद हो गई, क्यों परेशान होऊँ। वह कहानी एक स्पीड बंप को एक खाई में बदल देती है। इसे डेटा सोच से बदलें: दिनचर्या क्या तोड़ गई, और अगली बार क्या रोकेगा? यात्रा के कारण छूटा वर्कआउट एक यात्रा वर्कआउट का सुझाव देता है। तनाव के कारण छूटा एक हफ़्ता दो मिनट के न्यूनतम संस्करण का सुझाव देता है।

वापसी पहले से बनाएं। अभी तय करें: जब मैं चूकूँगा, तो मैं अगली सुबह सबसे छोटे संस्करण के साथ फिर शुरू करूँगा। कोई अपराधबोध का चक्कर नहीं, कोई सोमवार से फिर शुरुआत नहीं। सबसे अच्छी आदतों वाले लोग वे नहीं हैं जो कभी नहीं गिरते। वे वे हैं जो सबसे तेज़ वापस लौटते हैं।

पाठ 12

आपकी आदत व्यवस्था

आइए सब कुछ एक कार्यशील व्यवस्था में जोड़ें। चरण एक: एक आधारशिला आदत चुनें, बस एक, और उसका सबसे छोटा संस्करण परिभाषित करें। चरण दो: इसे इसके बाद, मैं वह करूँगा वाले प्रेरक के साथ एक मौजूदा दिनचर्या पर रखें। चरण तीन: वातावरण डिज़ाइन करें, अच्छी से घर्षण हटाएं, बुरी में घर्षण जोड़ें। चरण चार: इसे एक दैनिक निशान से ट्रैक करें।

चरण पाँच: इसे पहचान से बांधें। वाक्य लिखें: मैं उस तरह का व्यक्ति हूँ जो यह करता है। चरण छह: कभी-दो-बार-न-चूकें नियम और बुरे दिनों के लिए दो मिनट का न्यूनतम तय करें। चरण सात: साप्ताहिक समीक्षा करें, दो मिनट, नोट करें कि क्या काम किया और क्या टूटा। दूसरी आदत जोड़ने से पहले एक आदत के लिए इसे एक महीने चलाएं।

एक समय में एक आदत, छोटी शुरुआतें, डिज़ाइन किए वातावरण, रोज़ ट्रैक, पहचान से बंधी। यही पूरी व्यवस्था है, और इसी तरह साधारण लोग असाधारण जीवन बनाते हैं। आज अपनी पहली आदत चुनें। इसे छोटा बनाएं। कल सुबह शुरू करें।

स्नातक

छोटा, रोज़, हमेशा

आप चक्र, छोटी शुरुआत, जुड़ा प्रेरक, डिज़ाइन किया वातावरण, घर्षण लीवर, ट्रैकर, कभी-दो-बार-न-चूकें नियम, आधारशिला झरना, और पहचान वोट जानते हैं। आदतें तीव्रता के बारे में नहीं हैं। वे छोटे रूप से, रोज़, लंबे समय तक उपस्थित होने के बारे में हैं। एक आदत चुनें। हास्यास्पद रूप से छोटी शुरुआत करें। चक्रवृद्धि को बाकी करने दें।

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